Con estos movimientos clave tu rutina se volverá más efectiva, ¡y tu tren inferior lucirá un tono muscular de impacto!
Si eres fan de tener unas piernas y durazno marcado, ¡tenemos la guía de ejercicios para tonificar muslos y glúteos que necesitas! Y es que aunque pueda parecer una de las zonas del cuerpo más difíciles de trabajar, lo cierto es que es posible darle tono y definición al área con los movimientos y hábitos correctos, pero de eso te hablaremos más adelante.
Mientras tanto, sigue leyendo para saber cuáles son los ejercicios que no te pueden faltar en tu workout, ¡y comienza a practicarlos hoy mismo!
Patada de glúteo
¿Booty de impacto? ¡Puedes hacerlo realidad con este ejercicio! Todo lo que necesitas es colocar el peso de tu cuerpo en antebrazos, rodillas y puntas de los pies, manteniendo la espalda recta para después levantar la pierna derecha flexionada hacia el techo. Baja poco a poco, repite el movimiento con la otra pierna y replica hasta completar 3 series de 8 levantamientos por pierna.
Desplantes alternados
Se trata de hacer las clásicas zancadas o desplantes que consisten en estar de pie con la espalda recta, luego llevar la pierna derecha atrás, bajar la cadera, mantener los brazos flexionados y regresar a la posición inicial. Cambia de pierna y haz el movimiento despacio, pero definido, o bien, juega con la música y un ritmo un poco más acelerado para hacer una combinación de cardio.
Puentes con fitball
Se trata de hacer el clásico puente de glúteo, pero con una pelota de pilates o fitball en las puntas de los pies. Este es el paso a paso a seguir: recuéstate boca arriba con la espalda recta y los brazos a los lados, y coloca los talones encima de la pelota con las piernas completamente estiradas. Enseguida, jala hacia ti la pelota con ayuda de los talones, deslizándolos hacia ti, y vuelve a extender las piernas hacia adelante. Repite 10 veces, durante 3 series.
Sentadilla búlgara
¡Es lo máximo para tornear tus piernas y aumentar el volumen de los glúteos! Ponte de espaldas a una silla y sube la pierna derecha al asiento, apoyando solo la punta. Mantente erguida y, ahora, flexiona las rodillas para descender (como si hicieras un desplante). Procura mantener el equilibrio, regresa despacio y vuelve a bajar. ¡A este ejercicio también le puedes poner mancuernas en las manos!
Elevación de piernas
Además de ser uno de los mejores ejercicios para tonificar muslos y glúteos, ¡es perfecto para calentar y enfriar la zona al final de tu entrenamiento! Si quieres llevarlo a cabo, acuéstate boca arriba, pon los brazos a los costados, endurece el abdomen y sube las piernas al techo hasta que formes un ángulo de 90º con tu cuerpo. Baja las piernas y vuélvelas a subir (siempre juntas) por al menos 3 series de 12 veces.
Y como lo mencionamos al inicio, la construcción del tono muscular en piernas y glúteos no es cuestión únicamente del ejercicio, sino también de hábitos como no estar sentada todo el día ni comer cualquier cosa solamente para llenarte. Para lograrlo, es sumamente importante tener un estilo de vida en movimiento o hacer una actividad física diaria y regular, ya sea caminar, hacer bicicleta, nadar, etc. A la vez, es necesario acompañar estos hábitos con un descanso suficiente, ingesta de agua de 2 litros al día y abundantes líquidos, y un plan con alimentos que ayuden a aumentar masa muscular.
Por otro lado, una vez que domines estos ejercicios en su versión sencilla, ¡no dudes en agregar pesas, bandas elásticas u otras herramientas que potencien el ejercicio! Éstas serán la clave para tonificar aún más la zona ya que te conviertas en intermedia o avanzada.
